Jak więcej ćwiczyć?

O sztuce wyrabiania nawyku częstego sięgania po instrument

Symbolika Nowego Roku sprzyja nowym przedsięwzięciom. Chcemy wierzyć, że ten zastrzyk motywacji, który dostajemy wraz ze zmianą kalendarza na nowy, poniesie nas przez cały rok i umożliwi zmianę naszych zachowań i przyzwyczajeń na lepsze. Niestety często okazuje się, że nowe ambitne cele i postanowienia są zbyt trudne do realizacji i stopniowo i nieubłaganie przegrywamy z naszą leniwą naturą. Czy wraz z nastaniem 2024 roku musi być tak samo? Otóż nie, ale tym razem musimy podejść do postanowień noworocznych sprytniej. 

Konkretne cele

To nie jest zbyt odkrywcze i mam nadzieję, że każdy już to wie, ale dla porządku musimy od tego zacząć. Cel pt. “W 2024 roku chcę zostać lepszym muzykiem” to kiepski cel. Dlaczego? Bo to sformułowanie jest trudne do zdefiniowania. Czy “bycie dobrym muzykiem” oznacza, że Twoje piosenki są puszczane w radiu? Czy chodzi o opanowanie jakiegoś konkretnego, bardzo trudnego utworu? Czy to oznacza podpisanie kontraktu z wytwórnią? Dla każdego to może znaczyć co innego, ale chyba wszyscy zgodzimy się, że bycie muzykiem, a zwłaszcza tym “dobrym” oznacza skuteczne działanie na wielu polach. To zajęcie interdyscyplinarne. Trzeba być trochę kompozytorem, menadżerem, grafikiem, bookerem, kierowcą, technicznym i wiele, wiele więcej. Więc jak może brzmieć sensowne postanowienie noworoczne dla muzyka skoro bycie w tym dobrym oznacza biegłość na wielu polach?

Moim zdaniem esencją bycia muzykiem i kluczową umiejętnością, od której powinno się zacząć i od której łatwiej będzie budować kolejne kompetencje jest opanowanie gry na swoim instrumencie w jak najwyższym stopniu. Dla każdego muzyka, satysfakcjonujący będzie inny poziom. Jednak mam nadzieję, że możemy zgodzić się co do jednego. Jedyną drogą do lepszego opanowania instrumentu jest regularne ćwiczenie gry na instrumencie, dlatego dobrym postanowieniem noworocznym dla muzyka będzie np. “chcę regularnie ćwiczyć grę na gitarze”. Nadal brakuje w nim paru elementów, ale jest przynajmniej konkretne i uwzględnia proces.

Atomowe nawyki

Regularne ćwiczenie to nic innego jak nawyk. Jeśli uda nam się go wypracować to regularna gra na instrumencie będzie dla nas tak oczywista jak przeglądanie social mediów na telefonie, czy palenie dla palacza. I tu nie chodzi o żadne tanie life hacki, które nie działają. Nadal to my musimy wykonać pracę, ale dobrze zakorzeniony nawyk, załatwia nam sprawę braku motywacji, która znika tak szybko jak dym po noworocznych fajerwerkach. 

Jedną z lepszych książek traktujących o wyrabianiu nawyków jest pozycja autorstwa Jamesa Cleara pt. “Atomowe nawyki, Drobne zmiany, niezwykłe efekty”. To przedstawione w niej rady chciałbym Ci dzisiaj przedstawić, adaptując je na grunt muzyczny. Jeśli interesują Cię naukowe podstawy przytaczanych poniżej rad, a zaręczam że są ciekawe i konkretne to koniecznie zajrzyj do książki. W niej poza radami i wskazówkami znajdziesz fakty i objaśnienia dlaczego opisane metody działają. 

Cztery kroki budowania nawyku

Esencją “Atomowych nawyków” są cztery kroki do zbudowania silnego nawyku, które brzmią:

1. Uczyń to oczywistym
2. Uczyń to atrakcyjnym
3. Uczyń to łatwym
4. Uczyń to satysfakcjonującym.

Nie są to magiczne metody, które całkowicie zmieniają reguły gry. Dla wielu, czyli głównie tych osób, które często kojarzymy z ludźmi najbardziej produktywnymi, zdyscyplinowanym i pracowitymi, te rady mogą nie być zaskoczeniem. Może się okazać, że część z nich masz już wprowadzone w swoim życiu intuicyjnie, ale poznając je dokładnie, możesz rozszerzyć ich działanie i zwiększyć skuteczność budowania nowych, dobrych nawyków.

Nawiasem mówiąc, odwrotności tych czterech kroków są metodą na pozbycie się niechcianych nawyków, takich jak palenie czy prokrastynacja z telefonem w ręku (uczyń to niewidocznym, uczyń to nieatrakcyjnym, uczyń to trudnym i uczyń to zniechęcającym).

Uczyń to oczywistym

Jak uczynić sięganie po instrument i ćwiczenie czymś oczywistym? Jest parę sposobów. Pierwszy to połączenie ćwiczenia gry z już istniejącym nawykiem, który masz dobrze zakorzeniony. Z pewnością codziennie rano jesz śniadanie, może od razu po nim możesz chwycić za gitarę i trochę pograć? Albo po powrocie ze szkoły/pracy od razu siadaj do instrumentu. Możesz też wstawić nowy nawyk przed czynność, która jest Twoim zakorzenionym nawykiem typu: “przed odpaleniem konsoli, pogram na gitarze”. Wiem, to nie brzmi jak game changer, ale metoda ma cztery kroki, a nie skończyłem nawet omawiać pierwszego. Daj szansę. 

Drugim sposobem na częste sięganie po instrument jest implementacja intencji, czyli wskazanie miejsca, czasu i zachowania. Chodzi o to, że ludzki umysł trudniej porzuca jasno sformułowane zajęcia. “Będę grać na gitarze o 17:00 w sypialni” jest konkretne, dlatego mózg trudniej zdecyduje się na coś innego będąc już w zaplanowanym miejscu i czasie. 

Nowy nawyk łatwiej jest zakorzenić w nowym otoczeniu, dlatego jeśli do tej pory bezskutecznie starasz się zbudować nawyk regularnego ćwiczenia w sali prób, możesz zmienić ją na salon, lub sypialnie. Dodatkowo każdy nawyk jest wyzwalany przez sygnał, który z nim skojarzysz. Dla palacza takim sygnałem może być pojawiający się stres, który rozładowuje papierosem. Zamiast trzymać gitarę zamknięta w case, możesz ustawić ją na stojaku w nowym miejscu ćwiczeń w salonie, tak żeby sam widok instrumentu stał się sygnałem rozpoczynającym grę i ćwiczenie. Stopniowo, same przebywanie w salonie stanie się sygnałem i będzie się kojarzyć z grą na instrumencie.

Uczyń to atrakcyjnym

Jedzenie przetworzonego, niezdrowego pożywienia jest tak wciągające, bo te potrawy są zwykle napakowane wzmacniaczami smaku. Zwykłej, zdrowej marchewce ciężko konkurować z napakowaną glutaminianem sodu zupką chińską. Zupka chińska zapewnia atrakcyjniejsze przeżycie. Tak zwykle jest ze złymi nawykami, że są atrakcyjniejsze od dobrych. Dlatego tak często im ulegamy. Jak uczynić potrzebny nawyk atrakcyjnym?

Możesz próbować czegoś co już wspomniałem. Umieścić nowy potrzebny nawyk, przed innym nawykiem, którego faktycznie chcesz. Czyli zawsze grać na instrumencie przed graniem na konsoli. Dzięki temu z czasem gra na instrumencie będzie dla Ciebie sygnałem, że oto niebawem będziesz śmigać na konsoli. 

Ludzie są zwierzętami plemiennymi. Pragniemy akceptacji i poczucia przynależności do grupy. Sposobem na uczynienie nowego nawyku atrakcyjnym jest wejście w grupę osób, dla której pożądany przez Ciebie nawyk jest czymś oczywistym. W ten sposób chętniej będziesz regularnie ćwiczyć, żeby zdobyć akceptację i poczucie przynależności do grupy. Możecie napędzać się w ten sposób w swoim zespole, albo jeśli nie masz zespołu, poszukaj jakiegoś, który faktycznie ćwiczy. Tak, wiem że to może być trudne. 

Kolejnym sposobem na uczynienie nawyku atrakcyjnym jest zdanie sobie sprawy, że może nam on pomóc zdobyć szacunek i pochwały. To jest raczej jasne w środowisku muzycznym. Wielu ludzi gra na instrumencie właśnie po to żeby być podziwianym na scenie gitarzystą. Chwalonym wybitnym kompozytorem i tak dalej. Nie ma co się tego wstydzić. To normalne że chcemy się wyróżnić naszymi nieprzeciętnymi umiejętnościami. Ważne, żeby wykorzystać tę rządzę do codziennego budowania nawyku ćwiczenia gry na instrumencie. 

Uczyń to łatwym

Często pragniemy szybko osiągnąć postęp. Jednak każdy muzyk wie, że efekty nauki przychodzą powoli, często frustrująco powoli. Musimy pracować nad urealnieniem naszych oczekiwań względem ćwiczeń. Zamiast przysięgania na wszystkie rockowe bóstwa, że codziennie będziesz ćwiczyć przez minimum godzinę, postaraj się codziennie siadać do instrumentu przynajmniej na… 4 minuty. Brzmi skandalicznie krótko? I o to chodzi. 

Gdy walczysz o zbudowanie nawyku, nie jest ważna długość wykonywania danej czynności. Chodzi o częstotliwość. W trudne dni, gdy będzie Ci brak motywacji, możesz zaniechać grania, bo będziesz myślał o tym, że nie dasz rady grać aż godzinę. Zawsze wytrzymasz te 4 minuty. Zawsze. Możesz nawet usiąść i tylko klepać bezmyślnie pasaże, ale ważne, żebyś usiadł i to zrobił. Gdy granie codziennie, albo dwa razy dziennie po 4 minuty stanie się nawykiem, możesz zacząć pracować nad poprawą jakości ćwiczeń, czyli wydłużaniem ich. Ale z początku to wypracowanie nawyku jest najważniejsze.

Ponownie wracam do stojaka z gitarą w zasięgu ręki. Musisz zburzyć wszystkie bariery, na które masz wpływ w swoim środowisku. Zaprojektuj je tak, żeby robienie właściwej rzeczy było najłatwiejsze. Czyli gitara na stojaku zamiast w futerale. Słuchawki na stałe podłączone do pianina, żeby nie trzeba ich było wyciągać z szuflady. Zapas baterii do metronomu zawsze dostępny, żeby nic Ci nie przerywało. 

Uczyń to satysfakcjonującym

To dość problematyczna część. Ludzie są nauczeni gloryfikować korzyść krótkoterminową, a wręcz natychmiastową zamiast nagrody odroczonej w czasie. A żeby wyrobić sobie nawyk, szczególnie na początku potrzebna jest satysfakcja płynąca z otrzymania nagrody za pożądane zachowanie. Tutaj trzeba wysilić swoją kreatywność. Możesz oczywiście nagradzać się po codziennych ćwiczeniach czekoladą, ale to prosta droga do zbudowania niebezpiecznego dla zdrowia nawyku. Trzeba szukać sposobów na niegroźne nagradzanie się. Pomocny może być jakiś czytelny dowód postępu. Np.przekładanie kostki gitarowej z pełnego pojemnika do pustego. Zaczynając ćwiczy, wiesz że musisz zapełnić pusty pojemnik kostkami, a kostkę przekładasz po każdej minucie ćwiczeń, po każdym zagranym podejściu do utworu itd. To może stać się imitacją nagrody, która nie zrujnuje Ciebie i twojego ciała. 

Może to brzmi słabo, ale powtarzam. Metoda zawiera cztery zasady. W pojedynkę żadna z nich nie jest zbyt silna, ale chodzi o połączenie ich w całość. Wtedy wzajemne zależności pomogą Ci zbudować dobry nawyk, a z nim będziesz dużo bliżej stania się “dobrym muzykiem”, co jest celem chyba każdej osoby, która decyduje się rozpocząć grę na jakimkolwiek instrumencie.

To co? Zaczynamy ćwiczyć? Przecież koniec, końców każdy z nas lubi grać. Z tą metodą powinno udać się nam zbudować regularność, na której tak bardzo nam zależy. 

Autor Krzysztof Klejnowoski